उमेरअनुसार जिम

प्रवेश आचार्य, फिटनेस ट्रेनर 

जिम कुन उमेरमा सुरु गर्ने वा पाको उमेरमा जिम गर्नु हुन्छ-हुँदैन भन्नेबारे विभिन्न भ्रम रहेको पाइन्छ। जिम भन्नेबित्तिकै धेरैले तौल उचाल्ने र शरीरका विभिन्न भागको मसल फुलाउने काम भनेर बुझ्छन्। तर, जिम गर्नु भनेको शरीरको मांसपेशी ठूलो बनाउने काम मात्र होइन, फिट र तन्दुरुस्त रहनका लागि पनि जिममा विभिन्न एक्सरसाइज गर्न सकिन्छ। हरेक उमेरका मानिसले आफूलाई फिट राख्न जिम गर्न सक्छन्। 

टिनएजमा जिम 

सानो उमेरमा जिम गर्नुहुन्छ कि हुँदैन भनेर धेरैले प्रश्न गर्छन्। बढ्दो उमेरकाले जिम ज्वाइन गर्दा उनीहरूलाई फाइदा हुन्छ। जिममा गएर के गर्ने भन्नेबारे चाहिँ जानकारी हुनुपर्छ। भर्खरै जिममा भर्ना भएका १५ वर्षसम्मका किशोर-किशोरीले एकैचोटि हेभी वेट उचालेर मसल बनाउँछु भनेर सोचे र त्यहीअनुसार गरे भने त्यो गलत हुनेछ। शारीरिक विकास भइरहेका र बढ्दो उमेरकाले जिममा हेभी वेट उचाल्नु हुँदैन। जिम गर्न आएका र जिम गर्न चाहने कतिपयले सानैदेखि जिम गर्दा उचाइ बढ्दैन भन्ने भ्रम पालेको देखिन्छ। यो एकदमै गलत सोच हो। जिमसँगै किशोर-किशोरीले क्याल्सियम, प्रोटिनजस्ता खानेकुरा सन्तुलित रूपमा खाने र त्यहीअनुसार वर्कआउट र एक्सरसाइज गर्दा शारीरिक विकासमा फाइदा पुग्छ। त्यस्तै, यसले मांसपेशी बढाउन पनि भूमिका खेल्छ। त्यसैले जिम गर्दा उचाइ नबढ्ने होइन, बढ्नमा सहयोग गर्छ। स्ट्रेचिङ एक्सरसाइजलाई फोकस गर्दा हाइट बढाउन मद्दत गर्छ। पर्याप्त खुला ठाउँको अभावमा आउटडोर खेलुकदबिना हुर्किएका तन्नेरीको शारीरिक विकासमा जिमखानाभित्र गरिने पुलअप, सेटअप, पुसअपजस्ता एक्सरसाइजले सहयोग पुग्छ। 

टिनएजरले स्क्वाट सेट, काँधमा हेभी वेट राखेर उठाउने गर्नु हुँदैन। एउटै सेटलाई लामो अवधि गर्नुपर्छ, जसले गर्दा मसलमा हिट पैदा हुन्छ र त्यसको असर देखिन थाल्छ। कहिल्यै एक्सरसाइज नगरेकाले कुनै पनि सेट चार-पाँच पटक गर्नेबित्तिकै दुख्यो भनेर छोड्ने गर्छन्। यसो गर्दा आफूले फोकस गरेको एक्सरसाइजको असर देखिँदैन। हेभी वेट काँधमा राखेर गर्नु राम्रो मानिँदैन। सानो वेट लिएर रिपिटिसन गर्नुपर्छ। केही समय एक्सरसाइज गरेपछि ढाड दुख्यो, खुट्टा दुख्यो भनेर छोड्नु हुँदैन। 

२० देखि ४० सम्मकाले के गर्ने ? 

२० देखि ४० वर्षसम्मको अवधिमा हामीले आफ्नो शरीरलाई चाहेअनुसारको बनाउन सक्छौँ। बडी बनाउने उद्देश्यले जिम गर्नेहरूले यो अवधिमा तौल बढाउने, घटाउने तथा शरीरका विभिन्न भागमा मसलको सँगसँगै शरीरको फ्रेम बढाउन सक्छन्। २० वर्ष माथिकाले वेट लिफ्ट, स्क्वाट सेट, डेडलिफ्ट, लेग लन्ज आदि एक्सरसाइज गर्न सक्छन्। जिम स्टेप बाई स्टेप गर्नुपर्ने भएकाले सबै सुधार एकै पटक देखिँदैन। जिम गर्दा तौल घट्छ कि बढ्छ भन्नेबारे पनि धेरै मानिसमा अलमल रहेको पाइन्छ। जिममा कोही तौल बढाउने उद्देश्यले आउँछन् भने कोही घटाउने। जिम गर्ने तरिका र डाइट चार्ट फलो गर्ने तरिकाले तौल घटाउने-बढाउने कुरा निर्धारित गर्छ। यदि कसैलाई तौल घटाउनु छ भने अलि बढी शारीरिक परिश्रम हुने जिमका तरिका फलो गर्नुपर्छ। त्यस्तै, बोसो कम लाग्ने र तौल नबढाउने खालका डाइट खानुपर्छ। तौल बढाउन चाहनेले भने कम शारीरिक परिश्रम हुने जिमको तरिका अपनाउनुपर्छ। मोटाउने खालको डाइट चार्ट फलो गर्नुपर्छ। जिमले मात्रै मोटाउने र दुब्लाउने कुरा निर्धारण गर्दैन। शारीरिक बनावटमा जिमको करिब २० प्रतिशत मात्रै हिस्सा हुन्छ। बाँकी ८० प्रतिशत चाहिँ पोषण, आनीबानीले निर्धारण गर्छ। नियमित जिम गर्नेहरूले उपयुक्त पोषण लिनुपर्छ। प्रशिक्षकले भनेअनुसार डाइट चार्ट फलो गर्नुपर्छ। 

शरीर सेप र साइजमा आइसकेपछि घरमै बसेर पनि एक्सरसाइज गरेर आफ्नो शरीरलाई मेन्टेन गर्न सकिन्छ। वर्षौंसम्म जिम क्लब गइरहनुपर्छ भन्ने छैन। होम बेस्ड कार्डियोका विभिन्न तरिका छन्। तिनलाई फलो गर्न सकिन्छ। सुतेर गरिने कतिपय एक्सरसाइजले पेट घटाउने र बेली एरियाको बोसो कम गर्ने भएकाले निश्चित अवधि जिम गरेपछि घरमै बसेर पनि आफूलाई मेन्टेन गर्न सकिन्छ। 

४० वर्ष माथिकाले गर्नुपर्ने अभ्यास  

जिम गर्नका लागि उमेरको हदबन्दी नभए पनि कुन उमेरकाले के गर्ने ? के नगर्ने ? त्यो भने फलो गर्नैपर्छ। किशोरावस्थामा गरिने जिम, किशोरावस्था पार गरेपछि गर्ने जिम र ४० वर्ष कटेपछि गर्ने जिमका तरिका फरक त अवश्य नै हुन्छ। फिटनेस ट्रेनरको सल्लाहअनुसार वर्कआउट गरेर शरीरमा शक्ति बढाउँदै थप एक्सरसाइज गर्नुपर्ने हुन्छ। ब्लड प्रेसर, सुगर, मुटुसम्बन्धी कुनै रोग भए-नभएको निक्र्यौल गरेर जिममा गरिने एक्सरसाइज छनोट गर्नुपर्छ। कार्डियो बेसका एक्सरसाइजमा बढी जोड दिनुपर्छ। ट्रेड मिल, साइक्लिङ, इल्केट्रिकल क्रस ट्रेनरलगायत कार्डियो मेसिनलाई फोकस गरेर सही तरिकाले एक्सरसाइज गर्नुपर्छ। पेट र बोसो घटाउने खालका एक्सरसाइज गर्नुपर्छ। श्वास प्रश्वासमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ। बढ्दो उमेरसँगै मांसपेशी संवेदनशील हुने भएकाले हेभी वेट उचाल्न जोड दिनु हुँदैन। खानपिनमा ध्यान दिनुपर्छ। तौल बढाउने खानेकुरा कम गर्नुपर्छ। शरीरमा जम्मा भएको अतिरिक्त बोसोले विभिन्न किसिमका रोग निम्त्याउने भएकाले त्यसलाई हटाउने र बढ्न नदिने व्यायाममा ध्यान दिनुपर्छ। 

अन्नपूर्ण सम्पूर्णका लागि (उमेरअनुसार जिम), प्रस्तुति-तस्बिरः कुबेर डंगोल