पछिल्लो समय कसरतका लागि जिम जानेको संख्या बढ्दो छ। शरीर जिम गएर मात्र बन्दैन, पर्याप्त पोषण र आराम पनि उत्तिकै चाहिन्छ। सामान्य खानाबाट शरीरका लागि आवश्यक पोषण पुग्दैन। त्यसैले जिम जाने व्यक्तिले विभिन्न ‘सप्लिमेन्ट’ प्रयोग गर्ने गरेका छन्। तर, यसको डोजमा भने ध्यान पुर्याउन आवश्यक छ।
प्रणिती सिंह, पोषणविद्
ह्वे प्रोटिन
प्रोटिनलाई ‘बिल्डिङ ब्लक्स अफ द बडी’ पनि भनिन्छ। प्रोटिन शरीरमा भएका कोशिकाका लागि आवश्यक तत्त्व हो। यसले शरीरको वृद्धि र विकासमा महत्त्वपूर्ण भूमिका निर्वाह गर्छ। मान्छेको जन्मदेखि मृत्युसम्म शरीरका लागि प्रोटिन आवश्यक पर्छ। हलचल गर्दा शरीरका कोशिका टुक्रिने गर्छन्। तिनको मर्मत पनि प्रोटिनले नै गर्छ। शरीरमा पुगेपछि प्रोटिन एमिनो एसिडमा बदलिन्छ। जसलाई शरीरले सोस्छ। एमिनो एसिड दुई प्रकारका हुन्छन्, ‘इसेन्सियल एमिनो एसिड’ र ‘नन इसेन्सियल एमिनो एसिड’।
इसेन्सियल एमिनो एसिड ‘ब्रान्च्ड चेन एमिनो एसिड’ हो। जसलाई छोटकरीमा ‘बीसीएए’ पनि भनिन्छ। यसलाई शरीरले सजिलै पचाउन सक्छ। त्यसैले मांसपेशी मर्मत गर्न प्रोटिन प्रयोग गर्ने गरिन्छ। ह्वे प्रोटिन लिनुको कारण पनि यही नै हो। ह्वे प्रोटिन भनेकै इसेन्सियल एमिनो एसिड हो। यो रगतमा छिट्टै घुल्छ र मांसपेशीलाई मर्मत पनि गर्छ। मांसपेशीको वृद्धिमा पनि यसले मद्दत गर्छ।
प्रोटिनलाई पनि दुई तहमा छुट्टाइएको छ। क्लास वान प्रोटिन र क्लास टू प्रोटिन। क्लास वान प्रोटिन अण्डा, माछा, मासु, दूध आदिमा पाइन्छ भने क्लास टू प्रोटिन दाल, गेडागुडी, काजु, बदाम आदिमा पाइन्छ। धेरैजसो शाकाहारी खाना क्लास वानमा पर्छन् र सोया प्रोटिन चाहिँ क्लास टूमा पर्छ। क्लास वान प्रोटिन शरीरले राम्रोसँग पचाउन सक्छ। नन इसेन्सियल एमिनो एसिड हाम्रो शरीरमा आफैँ बन्ने भएकाले यसलाई बाहिरबाट लिन आवश्यक पर्दैन। तर, इसेन्सियल एमिनो एसिड शरीरले बनाउँदैन। त्यसैले यसलाई खानाबाट लिनुपर्छ।
कतिपय अवस्थामा प्रोटिन खानाबाट मात्र पुर्याउन निकै मुश्किल हुन्छ। एथ्लिट र बडिबिल्डरले भारी वर्क आउट गर्छन्। जसले उनीहरूका कोशिका टुट्ने गर्छन्। तिनलाई मर्मत गर्न र मांसपेशी बढाउन ह्वे प्रोटिन अति आवश्यक हुन्छ। साधारण जिम जाने मान्छेमा भने कत्तिको वर्क आउट गरेको छ ? उसको खानाबाट कति प्रोटिन प्राप्त भएको छ ? कति आवश्यक छ ? त्यसमा भर पर्छ। शारीरिक व्यायाम नगर्ने साधारण मान्छेलाई प्रतिकिलो शरीरको वजनको ०.८ देखि एक ग्रामसम्म प्रोटिन भए पुग्छ। भारी वर्क आउट गर्नेलाई १.६-१.८ वा दुई ग्रामसम्म पनि आवश्यक पर्छ। दैनिक खानाबाट शरीरलाई चाहिएको प्रोटिन पुगेन भने सीमित मात्रामा लिएको ह्वेले कुनै असर गर्दैन। तर, कम उमेरका केटाकेटीले यसलाई लिनु हुँदैन। आवश्यकताका आधारमा मात्र लिनुपर्छ।
कतिपय अवस्थामा ह्वे प्रोटिन हस्पिटलमा पनि प्रयोग गरिन्छ। अपचय (क्याटाबोलिजम) धेरै भएका बिरामीलाई पनि स्वास्थ्य लाभमा ह्वे प्रोटिन दिने गरिन्छ। बडिबिल्डरहरूले खानेजति धेरै मात्रामा त दिँइदैन तर स्वास्थ्य लाभ अवस्थामा यही प्रोटिन प्रयोग गरिन्छ।
कतिपय अवस्थामा यसका बेफाइदा पनि रहेका छन्। मिर्गौलाको समस्या भएकाहरूले यसको प्रयोग गर्नु हुँदैन। यस्ता बिरामीमा युरिया क्रेटिनाइन उच्च भएको हुन्छ। यस्तो अवस्थामा प्रोटिन दिइयो भने युरिया क्रेटिनाइन झनै बढ्न जान्छ। जसले गर्दा मिर्गौलाको काम गर्ने क्षमता झनै घट्छ।
क्रिएटाइन
क्रिएटाइन प्राकृतिक रूपमै हाम्रो शरीरमा हुन्छ। यसलाई कलेजोले उत्पादन गर्छ र मांसपेशीमा जम्मा भएर रहेको हुन्छ। क्रिएटाइनको ठूलो मात्रा हाम्रो शरीरमै जम्मा भएको हुन्छ। त्यसैले साधारण मान्छेले सप्लिमेन्टका रूपमा यसलाई लिनु आवश्यक छैन। यसले शरीरलाई शक्ति प्रदान गर्छ। बडिबिल्डिङ गर्दा छोटो समयमा नै शरीरलाई धेरै ऊर्जाको आवश्यकता पर्छ। त्यसैले यसको प्रयोग गर्ने गरिन्छ।
मिर्गौलासम्बन्धी समस्या भएकाले यो लिनु हुँदैन। त्यस्तै, पानी प्रतिधारण (वाटर रिटेन्सन) को समस्या भएका व्यक्तिले पनि क्रिएटाइन प्रयोग गर्नु हुँदैन। पानी प्रतिधारणमा शरीरमा पानी थुप्रिने समस्या हुन्छ। क्रिएटाइनले मांसपेशीमा पानीलाई रोक्ने गर्छ। पहिले नै पानी जम्मा हुने समस्या भएको बेला यसको प्रयोगले नराम्रो असर गर्छ। जसले गर्दा डिहाइड्रेसनको समस्या पनि देखिन सक्छ। त्यसैले क्रिएटाइन लिने व्यक्तिले अत्यधिक मात्रा पानी खानुपर्छ।
अन्तर्राष्ट्रिय एथ्लिट कमिटीले क्रिएटाइन प्रयोग गर्न अनुमति दिएको छ। त्यसैले यदि कसैलाई छिट्टै ऊर्जा आवश्यक छ भने यसको प्रयोग गर्न सकिन्छ। विभिन्न अध्ययनले देखाएअनुसार यसको प्रयोगले कुनै पनि नराम्रो असर गर्दैन। त्यसैले सीमित मात्रामा यसको प्रयोग गर्न सकिन्छ। साधारण मान्छेले भन्दा पनि दैनिक भारी व्यायाम गर्ने मान्छेलाई यसको आवश्यकता बढी पर्छ।
ओमेगा–३
ओमेगा–३ लाई फिस अइल अथवा माछाको तेल पनि भनिन्छ। यो एउटा इसेन्सियल फ्याटी एसिड हो। ओमेगा–३ शरीरका लागि निकै राम्रो हुन्छ। बडिबिल्डिङ गर्नेले मात्र नभई साधारण मान्छेले पनि यसको प्रयोग गर्न सक्छन्। मुटु रोग भएका व्यक्तिलाई त यसले धेरै लाभ पुर्याउँछ। साधारणतया ओमेगा–३ र ओमेगा–६ प्रयोग गर्ने गरिन्छ। ओमेगा–६ ले जलन (इन्फ्लामेसन) गराउँछ भने ओमेगा–३ एन्टिइन्फ्लामेसन एजेन्ट हो। शरीरमा कतै सुन्निएको छ र जलन भएको छ भने ओमेगा–३ प्रयोग गर्न सकिन्छ।
ओमेगा–३ छालाको लागि पनि राम्रो मानिन्छ। छालासम्बन्धी समस्या कम गर्न यसको प्रयोग गर्ने गरिन्छ। त्यस्तै, कपाल तथा दिमागको वृद्धि र विकासमा पनि महत्त्वपूर्ण मानिन्छ। युवा अवस्थामा दिमाग छिटो वृद्धि गराउन ओमेगा–३ प्रयोग गरिन्छ। यसबाट नतिजा पनि राम्रो पाइएको केही अध्ययनले देखाएका छन्। मांसपेशी निर्माणमा पनि यसले राम्रो नतिजा दिन्छ। मांसपेशीको शक्ति बढाउनेदेखि क्षति भएकालाई कम गर्न पनि यसले मद्दत गर्छ। लाभदायक छ भन्दैमा यसको जथाभावी प्रयोग गर्नु हुँदैन। परिमाण मिलाएर लिनु फाइदाजनक हुन्छ।
ओमेगा–३ शाहाहारी र मांसाहारी दुवै स्रोतबाट लिन सकिन्छ। माछा, रातो मासुमा ओमेगा–३ पाइन्छ भने एभोकाडो, ओखरलगायत शाकाहारी खानेकुराबाट पनि यो प्राप्त गर्न सकिन्छ।
मल्टी–भिटामिन
अहिले धेरैजसो नेपालीलाई भिटामिनको कमी हुने गर्छ। भिटामिन डी पाइन्छ भनेर घाममा त बस्छौँ तर पूरै कपडा लगाएर बस्छौ। जसले गर्दा घामका किरणको छालासँग सम्पर्क हुन पाउँदैन। यसरी घाममा बस्दा शरीरले भिटामिन डी पाउन सक्दैन। त्यसका लागि भिटामिन डीको सप्लिमेन्ट लिँदा राम्रो हुन्छ। भिटामिन डीले कोशिकाको वृद्धि र विकासमा मद्दत पुर्याउँछ। यसलाई बडिबिल्डिरले सप्लिमेन्टका रूपमा प्रयोग गर्न सक्छन् र गर्ने पनि गरेका छन्।
त्यस्तै, भिटामिन बी–१२ मांसाहारी खानेकुरामा मात्र पाइन्छ। शाकाहारी खाना खानेले मुश्किलले यो भिटामिन पाउँछन्। त्यसैले यसलाई पनि सप्लिमेन्टका रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
शरीरमा कुन भिटामिनको कमी छ ? कुन भिटामिन चाहिएको छ ? त्यसैअनुसार भिटामिनलाई सप्लिमेन्टका रूपमा प्रयोग गर्नुपर्छ। तर, डोजमा भने ख्याल गर्नु आवश्यक छ।
बीसीएए
बीसीएएलाई पनि सप्लिमेन्टका रूपमा लिने गरिन्छ। यो ब्रान्च्ड चेन एमिनो एसिड हो। यसले पनि मांसपेशीको वृद्धिमा सहयोग गर्छ। यसको सेवनले कलेजोको समस्या भएकाहरूलाई फाइदा पुर्याउँछ। व्यायाम गर्दा हुने मांसपेशीको दुखाइलाई कम गर्न यसको प्रयोग गरिन्छ। सीमित मात्रामा लिएको बीसीएएले राम्रै नतिजा दिन्छ।
(पोषणविद् सिंहसँग सुमित सुवेदीले गरेको कुराकानीमा आधारित)
प्रतिक्रिया दिनुहोस !
