फाइबरयुक्त खाना : पेट बढार्ने झाडु

मानिसको बदलिँदो खानेबानीसँगै खानाकै कारण विभिन्न खालका स्वास्थ्य समस्या निम्तिरहेको देखिन्छ । तिनै समस्यामध्ये कब्जियत, मोटोपना, ठूलो आन्द्राको क्यान्सरजस्ता समस्या धेरैको साझा बनिरहेका छन् । यसको कारण फाइबरयुक्त खाना कम खाने तर रिफाइन्ड, प्रशोधित खानाको बढी उपभोग गर्नाले हो ।

विशेषगरी सहर बजारहरूमा रिफाइन्ड खानेकुरा मात्र अधिक खाइने तर फाइबर कम खानाले शरीरमा अनावश्यक क्यालोरी जम्मा भई मोटोपना हुने, कब्जियतलगायतको समस्या बढिरहेको छ ।

के हो फाइबर

सामान्यतया वनस्पतिजन्य स्रोतका खानाबाट प्राप्त हुने रेसायुक्त पदार्थलाई नै डाएटरी फाइबरको रूपमा बुझिन्छ । खाद्यविज्ञानको वर्गीकरण अनुसार डाएटरी फाइबर पोलिस्याकराइड कार्बोहाइड्रेट हो । डाएटरी फाइबर शरीरमा पच्ने, सोसिने नभए पनि पाचनप्रक्रिया तथा अन्य स्वास्थ्यका लागि निक्कै ठूलो महत्व राख्दछ । एक ग्राम कार्बोहाइड्रेटबाट चार किलो क्यालोरी शक्ति प्राप्त हुन्छ तर डाएटरी फाइबर शरीरभित्र पाचन नै नभइकन बाहिर निस्कने भएकोले यसबाट शक्ति भने प्राप्त हँदैन ।

फाइबरको यही गुणबाट मधुमेह, उच्च कोलेस्टेरोल, मोटोपना आदि समया भएकाहरू र कम क्यालोरी आवश्यक पर्नेले फाइदा लिन सक्दछन । फाइबर पानीमा घुल्ने र नघुल्ने गरी दुई प्रकारका हुन्छन् । दुवै प्रकारका फाइबरहरू स्वास्थ्यका लागि फाइदाकर हुन्छन् । विशेषगरी पेटको विकार कम गर्न सहयोगी हुने हुनाले फाइबरलाई पेट बढार्ने झाडुका रूपमा लिइन्छ ।

साधारणतया एक स्वस्थ वयस्कलाई प्रतिदिन करिब ३० ग्राम फाइबर आवश्यक पर्ने भए पनि यसको आवश्यकता उमेर, लिंग, स्वास्थ्य अवस्था, पोषण आवश्यकता आदिले फरक पर्दछ । पाँच वर्षमुनिका बालबालिकालाई १० देखि १५ ग्राम प्रतिदिन, ५ देखि १० वर्षकालाई करिब २० ग्राम, ११ देखि १६ वर्षकामानिसका लागि प्रतिदिन करिब २५ ग्राम फाइबर आवश्यक पर्दछ । अनावश्यक क्यालोरीयुक्त तथा प्रशोधित भोजनहरूको सट्टा फाइबर भएका खानाले व्यक्तिलाई स्वस्थ राख्नुको साथै विभिन्न रोगको सम्भावनालाई कम गर्छ ।

फाइबरका फाइदा

फाइबर शरीरमा पाचन नहुने भए पनि अन्य पोषक तत्वको पाचन, शोषण, निष्कासनदेखि विभिन्न रोगको निदान तथा रोकथाममा समेत फाइदा गर्दछ । विभिन्न अनुसन्धानले कब्जियत, मुटुका रोगी, हाइपरटेन्सन, मधुमेह, मोटोपना तथा हाइपरकोलेस्टेरोल भएकाका लागि फाइबर वरदान सावित हुने प्रमाणित गरिसकेका छन । खानाको पाचनक्रियाको क्रममा आन्द्रालाई गतिशील बनाउन यसको महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ । नपचेका अनावश्यक विकारहरूको निष्कासन गर्न पनि फाइबरले सहयोग गर्दछ, जसका कारण कब्जियतको समस्या कम हुने मात्र हैन ठूलो आन्द्रामा हुने क्यान्सरको सम्भावनासमेत कम हुन्छ ।

विभिन्न अनुसन्धानले खानामा फाइबरको मात्रा सन्तुलन राखी रगतमा भएको कोलेस्टेरोल समेत नियन्त्रित हुन सहयोग पुग्दछ । शरीरमा भएको बाइल जुस फाइबरले सोसेर निष्कासन गरिदिने हुनाले खानामार्फत प्राप्त कोलेस्टेरोल वा चिल्लो पदार्थ बाइल जुसको उत्पादनमा खर्च हुने भएकाले रगतमा कोलेस्टेरोलको मात्रा कम गर्न फाइबरको महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ ।

-पानीमा घुल्ने खालका फाइबरले पेटमा जेलका रूपमा पाचन क्रियाको गति कम गर्छ।
- यसले क्यालोरी कटौतीमा मद्दत पुग्दछ ।
- फाइबरले दिसालाई नरम बनाई सजिलै बाहिर निकाल्न सहयोग गर्दछ ।
- पेटमा खानाको शोषण सन्तुलन गराउँदछ ।
- क्यालोरी कटौती गर्न सहयोग गर्नुका साथै रगतमा कोलेस्टेरोल कम गर्न र रगतमा चिनीको मात्रालाई सन्तुलित राख्न मद्दत गदछ।
- मधुमेह भएकाहरूको लागि पानीमा घोलिने फाइबर फाइदाकर हुन्छ ।
- पाकेको फर्सी, स्याउ, केरा, ओट, गाजरजस्ता खानामा फाइबर पाइन्छ ।
- गुन्द्रुक, सिन्की, किम्ची, सिमी, पपकर्न, आल्मन्ड, ओखर, तिल, स्टबेरी तथा अन्य बेरीहरू, किम्बु, आरु, घिउ, फल फाइबरका उत्तम स्रोत हुन् ।

फाइबरले महिलामा स्तन क्यान्सरको सम्भावना पनि कम गर्ने विभिन्न अनुसन्धानको दाबी छ । तौल घटाउनका लागि पनि फाइबरयुक्त खाना धेरै फाइदाकर हुन्छ । उमेर बढ्दै जाँदा ठूलो आन्द्रामा भएको नरम र चिप्लो पदार्थ उत्पादन गर्ने मांसपेशी बिस्तारै खुम्चिने हुँदा कब्जियतको समस्या बढ्न सक्छ । गर्भवती भएका बेला कब्जियतको समस्या देखिन्छ । त्यस्तो समस्या हुनेहरूले नियमित फाइबरयुक्त खाना र प्रशस्त पानी खाने हो भने समस्या समाधान हुन्छ । फाइबरयुक्त खाना नियमित खाँदा पाचन प्रणालीका विभिन्न अंगमा आवश्यक पर्ने ब्याक्टेरियालाई फाइदा पुग्दछ ।

पानीमा घुल्ने खालका फाइबरले पेटमा जेलका रूपमा रही पाचन क्रियाको गति कम गर्दछन् । जसले गर्दा क्यालोरी कटौतीमा मद्दत पुग्दछ । फाइबरले दिसालाई नरम बनाई सजिलै बाहिर निकाल्न सहयोग गर्दछ । फाइबरले पेटमा खानाको शोषण सन्तुलन गराउँदछ । क्यालोरी कटौती गर्न सहयोग गर्नुका साथै रगतमा कोलेस्टेरोल कम गर्न र रगतमा चिनीको मात्रालाई पनि सन्तुलित राख्न मद्दत गदछ । मधुमेह भएकाहरूको लागि पानीमा घोलिने फाइबर फाइदाकर हुन्छ । यस्ता फाइबर पाकेको फर्सी, स्याउ, केरा, ओट, गाजरजस्ता खानामा पाइन्छ ।

पानीमा नघोलिने फाइबरले पाचन अंगलाई गतिशील गराई त्यस ठाउँबाट खानालाई छिट्टै पास गराउन सहयोग गदर्छ । बोक्रासहितका अन्न, सागपात, बोक्रासहित खान हुने फलफूल आदिमा पाइने यस किसिमको फाइबरले कब्जियतको समस्या कम गराई ठूलो आन्द्रामा हुने क्यान्सरको खतरालाई समेत कम गर्छ ।

केमा हुन्छ फाइबर

गुन्द्रुक, सिन्की, किम्ची, सिमी, पपकर्न, आल्मन्ड, ओखर, तिल, स्टबेरी तथा अन्य बेरीहरू, किम्बु, आरु, घिउ, फल फाइबरका राम्रो स्रोत हुन् । प्रतिकप पकाइएको चना, केराउमा १६.३ ग्रामसम्म, बोक्रासहितको अन्नमा प्रति ३० ग्राममा २ देखि ४.५ ग्राम, ढिकीमा कुटेको र नपकाइएको चामलमा प्रति ३० ग्राम ३ ग्रामसम्म, पकाइएको कालो दाल, सिमी दालमा प्रतिकप १५.६ ग्रामसम्म फाइबर पाइन्छ ।

उसिनेको ब्रो काउलीमा प्रतिकप करिब ५.१ ग्राम, बेरीहरूमा प्रतिकप ८ ग्रामसम्म, मझौला आकारको घिउफलमा प्रतिफल १० ग्रामसम्म, पकाएको भिन्दीमा प्रतिकप ९ ग्रामसम्म, मझौला आकारको आरुमा प्रतिआरु ६ ग्रामसम्म, ६ वटा आल्मन्डमा करिब ०.८ ग्राम फाइबर पाइन्छ ।अन्नको बोक्राको भाग (मकै, गहुँ, जौ, फापर, कोदो), बोक्रासहितका गेडागुडी (चना, केराउ, मस्याङ), सागपात, फलफूल आदिमा प्रशस्त मात्रामा पाइने फाइबरले हाम्रो पाचनप्रक्रियालाई चुस्त बनाउँदै सम्पूर्ण शरीरलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ ।

आलु उसिनेर खाँदा वा तरकारी खाँदा नताछिकन खाने, कुनै तरकारी वा सागपातको खान हुने बाहिरी भाग तथा बिया छ भने खानामा समावेश गर्ने, बोक्रा नतासी खान मिल्ने फलफूल नताछी खानुपर्छ । काँक्रो, गाजर, मूलाजस्ता काँचै खान हुने खाना राम्ररी पखाली नियमित खानु पर्दछ ।

चाउचाउ, चाउमिन, बिस्कुट आदि प्रशोधित खानेकुराहरूमा फाइबरको मात्रा नगन्य हुन्छ । गहँबाट बनेको मैदामा फाइबर नगन्य मात्रामा हुन्छ । आँटामा केही मात्रामा फाइबर पाइन्छ । अतः स्वास्थ्यका लागि मैदाभन्दा आटा राम्रो मानिन्छ । स्याउ, केराजस्ता केही खाद्यवस्तुहरूमा दुवै प्रकारका फाइबर पाइन्छन् ।

हरेक खाद्य वस्तुहरू सही मात्रामा मिलाएर खान सकेमात्र फाइदा लिन सकिन्छ । फाइबरयुक्त खाना बढी खाएमा वा त्यस्ता खाना खाएपछि पानी प्रशस्त नपिएमा पेटमा एक किसिमको ग्यासको उत्पादन बढी भई फाइटोबेजरर्सको समस्या हुन सक्दछ । अन्य पौष्टिक तत्वको अभाव भइरहेका व्यक्तिहरूले फाइबरयुक्त खाना बढी खाँदा त्यस्ता पौष्टिक तत्वको अभाव पनि हुन सक्छ । अतः खानाको छनोट गर्दा आफ्नो स्वास्थ्य अवस्था वा पोषण आवश्यकता कस्तो छ त्यहीअनुसार गर्नुपर्दछ । आफूले खाने खानाले स्वास्थ्यमा पार्ने प्रभावको बारेमा जानकारी राख्नुपर्छ ।