काठमाडौं : हामी धेरैलाई पेटभरी खाना खाँदा निद्रामा असर पर्छ भन्ने थाहा छ। यदि हामीले के र कुन समयमा खाने भनेर निर्णय गर्यौँ भने राम्रो निद्रा पाउन सक्छौँ।
हामी धेरैजसोले राति अबेरसम्म खाना खाएपछि भोलिपल्ट बिहान एक न एक पटक भारी महसुस गरेका हुन्छौँ।
हाम्रो शरीरले भारी र तेलयुक्त मसलादार खाना पचाउन अतिरिक्त प्रयास गर्नुपर्छ। यसले निद्रामा बाधा पुर्याउँछ।
हामी केही खानेकुरा र पेय पदार्थ त्यागेर हाम्रो निद्रा सुधार गर्न सक्छौँ। त्यसो भए सुत्नुअघि केही प्रकारका खानेकुरा खाँदा निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ ?
धेरै अनुसन्धानमा केही रात्रि खाना निद्रा सुधार गर्न सहयोगी पाइएको छ।
केही अध्ययनले टार्ट चेरीको जुसले निद्रामा मद्दत गर्छ भन्ने देखाएका छन्।
यस्तै केही अनुसन्धानले सुत्नुअघि किवी फल खानु पनि फाइदाजनक हुन सक्ने सुझाव दिएका छन्।
राम्रो निद्राका लागि के गर्ने ?
केही अनुसन्धानले तातो दूध पिउनाले निद्रा लाग्न मद्दत गर्ने सुझाव दिएका छन्। दूधमा ट्रिप्टोफानको मात्रा बढी हुने विश्वास गरिन्छ। यसले शरीरमा मेलाटोनिन नामक हर्मोन उत्पादन गर्छ। यसले निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ।
मेलाटोनिनले हाम्रो निद्रा र उठ्ने चक्रलाई नियमित गर्छ। दिन बित्दै जाँदा शरीरमा यसको स्तर स्वाभाविक रूपमा बढ्छ। यस बाहेक मेलाटोनिन केही खानेकुराबाट पनि प्राप्त गर्न सकिन्छ। यसमा अण्डा, माछा, बदाम र बीउ छन्।
धेरै अध्ययनले मेलाटोनिनले भरिपूर्ण खानाले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्ने पत्ता लगाएका छन्। यसले लामो समयसम्म निदाउन मद्दत गर्दछ। तर अनुसन्धानले निद्रा सुधार गर्न केवल एउटा खाना वा पेय पदार्थ मात्र पर्याप्त नभएको सुझाव दिए। तर यसका लागि सम्पूर्ण आहारको भूमिका महत्त्वपूर्ण छ।
न्यूयोर्कको कोलम्बिया विश्वविद्यालयको मानव पोषण संस्थानमा पोषण थेरापीकी प्राध्यापक मेरी–पियरे सेन्ट–ओन्जले भने,ʻशरीरलाई निद्रा लगाउने न्यूरोकेमिकल उत्पादन गर्न खानाबाट पोषक तत्त्वहरू निकाल्न समय लाग्छ। यो प्रक्रिया केही घण्टामा पूरा हुँदैन। बरु, हामीले दिनभरि के खान्छौँ त्यसले निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्छ।ʼ
खाने समय र तरिका
अनुसन्धानले निद्राका लागि सबैभन्दा लाभदायक आहारमा सम्पूर्ण अन्न जस्ता खानेकुरा रहेको देखाएको छ। जुन हामी बोटबिरुवाबाट पाउँछौँ। यसका साथै दुग्धजन्य पदार्थ र माछा जस्ता दुबला प्रोटिन पनि लाभदायक मानिने अनुसन्धानले देखाएको छ।
मिशिगन विश्वविद्यालयकी सहायक प्राध्यापक एरिका जोनसनले उनको २०२१ को अध्ययनले तीन महिनासम्म हरेक दिन धेरै फलफूल र तरकारी खाने मानिसको निद्रामा उल्लेखनीय सुधार भएको पत्ता लगाएको बताइन्।
केही अध्ययनले राम्रो खाने मानिस पनि राम्रो सुत्ने देखाएका छन्। तर राम्रो निद्राको कारणले गर्दा उनीहरूले राम्रो खाइरहेको पनि देखाएको छ।
जोनसनले दिनमा तीन वा सोभन्दा बढी फलफूल र तरकारी खाने महिलामा अनिद्राका लक्षणमा सुधार हुने सम्भावना दोब्बरभन्दा बढी हुने बताए।
यसको एउटा कारण फलफूल र तरकारी (साथै मासु, दुग्धजन्य पदार्थ, बदाम, बीउ, सम्पूर्ण अन्न र दालहरू) ट्रिप्टोफान भनिने आवश्यक एमिनो एसिडले भरिपूर्ण हुनु हो।
सन् २०२४ मा स्पेनमा गरिएको एक अध्ययनमा ११ हजारभन्दा बढी विद्यार्थीलाई उनीहरूको निद्रा बानी र आहारबारे सोधिएको थियो।
अध्ययनले दैनिक कम मात्रामा ट्रिप्टोफान सेवन गर्ने विद्यार्थीको निद्राको गुणस्तर सबैभन्दा खराब भएको पत्ता लगाएको छ।
अनुसन्धानकर्ताले ट्रिप्टोफानको सेवन कम गर्नेमा निद्राको अवधि कम हुने र अनिद्रा हुने सम्भावना बढी हुने निष्कर्ष निकालेका छन्। उनीहरूले ट्रिप्टोफान युक्त खानेकुरा सेवन गर्नाले निद्राको गुणस्तर सुधार हुन सक्ने सुझाव दिए।
बोटबिरुवामा आधारित खानाले निद्रा सुधार गर्न सक्ने अन्य धेरै तरिका हुन सक्छन्। यस्ता आहारले शरीरमा सूजन कम गर्न मद्दत गर्ने विश्वास गरिन्छ। केही अनुसन्धानले कम सूजन स्तर राम्रो निद्राको गुणस्तरसँग सम्बन्धित रहेको सुझाव दिए।
आफ्नो अनुसन्धानमा सेन्ट–ओन्जले राम्रो निद्रा फाइबरयुक्त आहारसँग सम्बन्धित रहेको पत्ता लगाए।
म्याग्नेसियम वनस्पतिजन्य खानामा पाइने अर्को पोषक तत्त्व हो। यो निद्रा सुधार्न मद्दतकारी हुन सक्छ। यसले तनाव हर्मोन कोर्टिसोललाई कम गर्न मद्दत गर्छ। यसले स्नायु प्रणालीलाई शान्त पार्छ।
३० वर्षभन्दा माथिका वयस्कलाई सामान्यतया हरेक दिन करिब ४२० मिलीग्राम म्याग्नेसियम सेवन गर्न सिफारिस गरिन्छ। यो हरियो पातदार तरकारी, दाल, बदाम, बीउ र सम्पूर्ण अन्नमा पाइन्छ।
धेरै मानिसमा यो पोषक तत्त्वको कमी हुन्छ। विज्ञहरूले यसको एउटा कारण आधुनिक पश्चिमी आहार भएको बताए। यसमा वनस्पतिजन्य खाना कम र अल्ट्रा–प्रशोधित खाना बढी हुन्छ। अर्को कारण आधुनिक खेती अभ्यासले माटोमा म्याग्नेसियमको मात्रा घटाउने देखाएको छ।
२०२४ को एक अध्ययनमा फ्लोरिडाको ज्याक्सनभिल विश्वविद्यालयमा व्यायाम विज्ञानकी प्राध्यापक हेदर हौसेनब्लासले कम निद्रा लागेको बताउने मानिसमा म्याग्नेसियम सेवनको प्रभावको परीक्षण गरिन्।
सहभागीले दुई हप्तासम्म सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि म्याग्नेसियम सप्लिमेन्ट लिएका थिए। अर्को दुई हप्तासम्म उनीहरूले प्लेसिबो (अप्रभावी औषधि) लिए। उनीहरूको निद्रा बडी ट्र्याकर प्रयोग गरेर मापन गरिएको थियो।
हौसेनब्लासले म्याग्नेसियम सेवन गर्ने मानिसमा गहिरो निद्रा र आरईएम निद्रा प्लेसिबो सेवन गर्नेको तुलनामा बढी सुधार भएको बताए।
हौसेनब्लासले राम्रो गुणस्तरको म्याग्नेसियम सप्लिमेन्टले मानिसलाई राम्रो निद्राका लागि मद्दत गर्छ। तर यो सबै अनिद्राको उपचार नभएको उनको भनाइ छ।
खाना मात्र होइन
अनुसन्धानकर्ताहरू रातको कुनै पनि विशेष खानाले कम निद्राबाट बचाउन नसक्नेमा सहमत छन्। तर दिनभरि राम्रो र सही समयमा खानाले बचाउन सक्ने उल्लेख गरेका छन्।
ʻसुत्नुअघि सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि खाना नखानु हो,ʼ जोनसन भन्छन्,ʻविशेष गरी सुत्नुभन्दा ठिक अगाडि उच्च क्यालोरीयुक्त खाना नखानुहोस्।ʼ
केही अनुसन्धानले दिनको चाँडै खाना खानु, विशेष गरी बिहानको खाजाबाट सुरु गर्नु राम्रो निद्रासँग सम्बन्धित रहेको सुझाव दिए। सुत्नुभन्दा ठिक अगाडि खाना खानुभयो भने निदाउन धेरै समय लाग्न सक्छ।
ʻजब दिन र रातबीच स्पष्ट भिन्नता हुन्छ। यसले मस्तिष्कलाई सुत्ने समय भएको कुरा पहिचान गर्न सजिलो बनाउँछ,ʼ जोनसन भन्छन्, ʻहरेक बिहान दिमाग ताजा हुन थाल्छ र बिहान सबेरै प्रकाशको सम्पर्क हाम्रो शरीरको घडी रिसेट गर्न महत्त्वपूर्ण छ।ʼ
अनुसन्धानकर्ताहरूले दिउँसो खाना खाँदा शरीरले बढी मेलाटोनिन उत्पादन गर्न सक्ने बताए। तर सेन्ट–ओन्जका अनुसार वैज्ञानिकहरूले बोटबिरुवाबाट प्राप्त मेलाटोनिनले हाम्रो शरीरमा उत्पादन हुने मेलाटोनिनलाई कसरी असर गर्छ र यसले निद्रामा कस्तो प्रभाव पार्छ भनेर अझै पनि पूर्ण रूपमा बुझ्न सकेका छैनन्।
धेरै कारणले गर्दा निद्राको लागि वनस्पतिमा आधारित आहार सबैभन्दा लाभदायक देखिन्छ।
यस्तै दिनभरि नियमित समयमा खाना खानु उपयोगी हुन सक्छ।
तर राम्रो निद्रा पाउनका लागि हाम्रो खानाले मात्र काम गर्दैन।
अनुसन्धानकर्ताहरूले निद्रा दिनको समयमा कति शारीरिक रूपमा सक्रिय छौँ र मानसिक स्वास्थ्यले पनि प्रभावित हुने जोड दिन्छन्।
यसबाहेक हामी कति समयसम्म उज्यालो र अँध्यारोमा रहन्छौँ भन्ने कुराको पनि राम्रो निद्रासँग सम्बन्ध छ।
ʻसाथै कम निद्रा र निद्रा विकार (जस्तै अनिद्रा वा स्लीप एपनिया)बीचको भिन्नता छ,ʼ सेन्ट–ओन्ज भन्छन्।
ʻयदि तपाईंलाई निद्राको विकार छ भने परीक्षण गराउनु पर्छ र उपचार गर्नुपर्छ,ʼ उनी भन्छन्,ʻ उपचारको एक भाग आहार सुधार गर्नु हुन सक्छ, तर केही मानिसलाई अन्य उपचार चाहिन्छ।ʼ
प्रतिक्रिया दिनुहोस !
