६–६–६ हिँड्ने दिनचर्या के हो ? स्वस्थ जीवनशैलीका लागि यसको फाइदा के छ ?
साउन १९, २०८२ सोमबार ११:२१:२७
काठमाडौं : हिँड्नुलाई सबैभन्दा सजिलो व्यायाम मानिन्छ। यो गर्नमा कुनै हानि छैन, चाहे तपाईंले यसलाई जसरी गरे पनि।
दैनिक हिँड्ने बानीले हाम्रो स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्छ भन्ने कुरामा कुनै शंका छैन। ल्यान्सेट पब्लिक हेल्थमा प्रकाशित हालैको एक अध्ययनले हरेक दिन सात हजार पाइला हिँड्दा क्यान्सर, डिमेन्सिया र मुटुसँग सम्बन्धित गम्भीर रोगको जोखिम कम हुने बताएको छ।
हिँड्नुका धेरै फाइदाबारे हामीलाई बताउने धेरै अध्ययन छन्। तर कसरी हिँड्ने र कति हिँड्ने भन्नेबारे फरक–फरक तरिका र नियम छन्।
विगत केही महिनादेखि सामाजिक सञ्जालमा हिँड्ने प्रवृत्ति वा हिँड्ने चुनौतीबारे छलफल भइरहेको छ। जुन मुटुको स्वास्थ्यका साथै मानसिक स्वास्थ्यका लागि पनि फाइदाजनक मानिन्छ। यसलाई ६–६–६ हिँड्ने दिनचर्या नाम दिइएको छ।
६–६–६ हिँड्ने दिनचर्या के हो ?
६–६–६ को हिँडाइमा हरेक दिन बिहान ६ बजे वा साँझ ६ बजे ६० मिनेट हिँड्नु उल्लेख छ। यसका साथै ६ मिनेटको वार्म–अप र ६ मिनेटको कूल–डाउन पनि आवश्यक छ।
डाइटिसियन, वेलनेस थेरापिस्ट र मेटामोर्फोसिसकी संस्थापक र सीईओ दिव्या प्रकाशले यो हप्ताको ६ दिन गर्नुपर्ने बताइन्।
लक्ष्य स्ट्रेन्थ एण्ड कन्डिसनिङका संस्थापक तथा प्रमुख प्रशिक्षक कैलाश मेननले ६–६–६ हिँड्ने दिनचर्याबाट फरक अर्थ निस्किरहेको बताए।
उनी भन्छन्, ‘केही मानिसहरू ६ हजार पाइलाको बारेमा कुरा गरिरहेका छन् भने कोही मानिसहरू ६ दिनसम्म यो दिनचर्या पालना गर्ने बारेमा कुरा गरिरहेका छन्। यसमा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको दिनको ६० मिनेट हिँड्नु हो। चाहे त्यो बिहान ३० मिनेट र बेलुका ३० मिनेट नै किन नहोस्।’
विज्ञहरूले यसको उद्देश्य हिँडाइलाई आफ्नो दैनिक दिनचर्याको एक हिस्सा बनाउनु रहेको बताए।
६–६–६ हिँड्ने दिनचर्याले मुटुको स्वास्थ्यमा कसरी सुधार ल्याउँछ ?
ल्यान्सेट पब्लिक हेल्थमा हालै प्रकाशित एक अध्ययनले प्रतिदिन ७,००० पाइला हिँड्दा क्यान्सर, डिमेन्सिया र मुटु सम्बन्धी गम्भीर रोगहरूको जोखिम कम हुने देखाएको छ।
विज्ञ दिव्या प्रकाश र कैलाश मेनन दुवैका अनुसार ६–६–६ को हिँडाइले शरीरलाई स्वस्थ, मुटु र दिमागलाई स्वस्थ राख्न मद्दत पुर्याउन सक्छ।
दिव्य प्रकाशले मुटुलाई स्वस्थ राख्न हप्तामा १५० मिनेट हिँड्नु उचित हुने बताइन्। उनले एसियाली मानिसलाई हप्तामा कम्तिमा २५० मिनेट हिँड्न सल्लाह दिइन्।
उनी भन्छिन्, ‘जब हामी हप्ताको ६ दिन ६० मिनेट हिँड्छौं, तब हप्तामा जम्मा ३६० मिनेट हिँड्छौं, जुन हाम्रो मुटुका लागि स्वस्थकर हुन्छ।’
यद्यपि मुटुको स्वास्थ्यका लागि यस हिड्ने दिनचर्यामा ६० मिनेटको तेज हिडाइ समावेश गर्नमा उनले जोड दिइन्।
तेज हिँडाइको अवस्थाबारे व्याख्या गर्दै उनी भन्छिन्,‘यसमा तपाईंको मुटुको धड्कन तपाईंको अधिकतम मुटुको धड्कनको ६० प्रतिशत देखि ७० प्रतिशतको बीचमा हुनुपर्छ। यसलाई जोन २ मुटुको धड्कन भनिन्छ।’
हाम्रो अधिकतम मुटुको धड्कन कति हुनुपर्छ ? दिव्य प्रकाशले यसका लागि एउटा सूत्र दिए।
पहिले २२० बाट आफ्नो उमेर घटाउनुहोस्। मानौं तपाईंको उमेर ५० वर्ष छ त्यसपछि २२० बाट ५० घटाउँदा १७० आउँछ। यो ५० वर्षको व्यक्तिका लागि अधिकतम मुटुको दर हो।
यो १७० को ६० देखि ७० प्रतिशत गणना गर्नुहोस्। १०२ देखि ११९ को बीचमा आउँछ। त्यसैले ५० वर्षको व्यक्तिले यस्तो गतिमा हिंड्नु पर्छ कि उसको मुटुको धड्कन प्रति मिनेट १०२ देखि ११९ धड्कनको बीचमा होस्।
फिटनेस ट्र्याकर र स्मार्टवाच प्रयोग गरेर पनि मुटुको धड्कन ट्र्याक गर्न सकिन्छ। वयस्कको सामान्य मुटुको धड्कन प्रति मिनेट ६० देखि १०० धड्कनको बीचमा हुन्छ।
दिव्य प्रकाशका अनुसार तेज हिँडाइको समयमा मुटुको धड्कन बढ्छ। रक्तसञ्चार बढ्छ र यो हिँडाइको दिनचर्याको उद्देश्य यही हो। यसले मुटुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ।
मानसिक स्वास्थ्यका लागि ६–६–६ हिँडाइ कसरी फाइदाजनक ?
विज्ञहरूले ६–६–६ हिँड्ने दिनचर्याले मानसिक स्वास्थ्यका लागि पनि धेरै फाइदाजनक रहेको बताए। यसको कारण बिहान वा बेलुका केही समय निकालेर खुला ठाउँमा हिंड्दा दिमागलाई धेरै आराम मिल्ने उनीहरुको भनाइ छ।
दिव्य प्रकाश भन्छिन्, ‘राम्रोसँग हिँड्नु पनि ध्यानको एक रूप हो। जब तपाईं एक्लै गतिमा हिँड्नुहुन्छ, मन शान्त हुन्छ।’
उनले बिहान यो हिड्ने दिनचर्या पालना गरियो भने सम्पूर्ण दिनका लागि राम्रोसँग तयार हुनु रहेको बताइन्।
कैलाश मेननले साँझ हिँड्दा दिनको तनाव कम गर्न मद्दत गर्ने बताए।
स्वस्थ जीवनशैलीका लागि के गर्ने ?
दिव्या प्रकाशले स्वस्थ जीवनशैलीका लागि दुई कुरा महत्त्वपूर्ण रहेको बताइन्।
१. सन्तुलित र पौष्टिक आहार
२. शारीरिक गतिविधि
आजकल धेरैजसो मानिसलाई शारीरिक रूपमा सक्रिय रहनु एकदमै गाह्रो भएको छ। एक तरिकाले धेरैजसोको जीवनशैली गतिहीन छ।
कैलाश मेनन भन्छन्, ‘आजकल यति धेरै सुविधाहरू छन् कि हामीले आफ्नो शरीर पनि प्रयोग गरिरहेका छैनौं। पहिलो तल्लामा जानका लागि पनि लिफ्ट प्रयोग गरिँदैछ। यसबाहेक मानिसको स्क्रिन समय बढ्दै जाँदा शारीरिक गतिविधि घट्दै गइरहेका छन्।’
यस्तो अवस्थामा ६–६–६ पैदल यात्रा चुनौती अपनाउनु स्वस्थ जीवनशैलीतर्फ सकारात्मक कदम साबित हुन सक्छ।
साथै यसलाई पालना गर्न सजिलो छ। आफ्नो दिनचर्या र दैनिक व्यस्त तालिका अनुसार अपनाउन सक्ने बताए।
कैलाश मेनन भन्छन्, ‘सबैले ६–६–६ हिँड्ने दिनचर्या पालना गर्न सक्छन्। यसका लागि तपाईंलाई कुनै जिम सदस्यता आवश्यक पर्दैन, न त कुनै फेन्सी उपकरण किन्न आवश्यक छ। तपाईंलाई केवल हिँड्ने जुत्ता चाहिन्छ।’
दिव्य प्रकाश भन्छिन्, ‘पहिले नै बढी तौल भएका मानिसलाई दौडन वा दौडन गाह्रो हुन सक्छ। तर यदि तिनीहरू हिँड्छन् भने कुनै समस्या हुनेछैन।’
यी कुरा ध्यानमा राख्नुहोस्
दुवै विज्ञले यसलाई तुरुन्तै पालना गर्नु आवश्यक छैन भन्ने कुरामा जोड दिन्छन्। व्यक्तिले बिस्तारै यो दिनचर्यामा आफूलाई अनुकूल बनाउन सक्छ।
कैलाश मेनन भन्छन्,‘मलाई लाग्छ जब हामी लक्ष्य निर्धारण गर्छौं, धेरै शुरुआतीका लागि यो गाह्रो हुन्छ। जस्तै, कोही आधा घण्टा वा एक घण्टा लगातार हिँड्न सक्दैन, त्यसैले यदि उसले १० मिनेटबाट पनि सुरु गर्छ भने यो राम्रो हुनेछ।’
उनका अनुसार ६–६–६ हिड्ने दिनचर्याको सार भनेको बिहान र बेलुका हिड्नु हो।
दिव्य प्रकाशले हप्ताको ६ दिन बिहान ६ बजे ६० मिनेटको पैदल यात्रा वा ६–६–६ हिड्ने दिनचर्या मानिसले सम्झन सकून् भनेर सिर्जना गरिएको बताइन्।
दिव्या प्रकाश भन्छिन्, ‘तपाईंले आफ्नो शरीरको कुरा पनि सुन्नु पर्छ। ६–६–६ हिँड्ने दिनचर्या राम्रो सुनिन्छ। तर व्यावहारिक दिशानिर्देश बुझ्नु आवश्यक छ।’
६–६–६ हिँड्ने दिनचर्यामा ६ मिनेटको वार्म अप र कूल डाउनबारे कैलाश मेननले हिँड्नका लागि कुनै पनि प्रकारको वार्म अप वा कूल डाउन आवश्यक नपर्ने बताए।
विज्ञका अनुसार वार्म अप र कुल डाउनको अर्थ कुनै पनि कुरा अचानक सुरु गर्नु वा अचानक बन्द गर्नु हुँदैन भन्ने हो।
हिँडाइको सुरुमा तपाईं बिस्तारै हिँडेर आफ्नो गति बढाउन सक्नुहुन्छ र तेज हिँडाइका लागि सबैभन्दा राम्रो कूल डाउन भनेको बिस्तारै यसको गति घटाउनु हो।
विज्ञहरूले यदि यो दिनचर्यालाई स्वस्थ आहारसँगै सकारात्मक रूपमा अपनाइयो भने प्रभावकारी हुने बताए।
प्रतिक्रिया दिनुहोस !
