तरकारी धेरै पकाउँदा भिटामिन र खनिज कम हुन्छ ?

काठमाडौं : खाना पकाउने समयमा तरकारी देखेर  प्रायः मनमा के यसलाई पकाउँदा भिटामिन र खनिज जस्ता पोषक तत्त्वको मात्रा कम हुन्छ भन्ने प्रश्न मनमा आउँछ। त्यसो भए तरकारीहरू नपकाई खानु स्वास्थ्यका लागि बढी फाइदाजनक हुन्छ ?

वास्तवमा तरकारी पकाउँदा केही भिटामिन र खनिज कम हुन सक्छन्। तर कहिलेकाहीँ पकाएको तरकारीको पोषक तत्त्व हाम्रो शरीरले सजिलै अवशोषित गर्छ।

धेरै यस्ता तरकारीहरू छन् जुन नपकाई खान सकिँदैन वा नपकाई खानु हुँदैन। यद्यपि केही तरकारीहरू काँचै पनि खान सकिन्छ।

कुन तरकारी काँचो खानुपर्छ ?

खाना पकाउँदा तरकारीको पौष्टिक मूल्य घट्न सक्छ। यसले विशेष गरी भिटामिन सी, भिटामिन बी र पोटासियम जस्ता खनिजलाई असर गर्छ।  यी पानीमा घुलनशील हुन्छन् र खाना पकाउँदा पानीमा घुल्छन्।

सुप र स्ट्यु बनाउँदा तरकारीसँगै पानी (ग्रेभी) पनि पिउनुहुन्छ। तर यदि त्यो पानी फ्याँकियो भने यो समस्या बन्छ।

यी पोषक तत्त्व ब्रोकाउली, काउली, बन्दा, जुचीनी, पालुङ्गो र मटरमा राम्रो मात्रामा पाइन्छ।

गर्मीले यी पोषक तत्त्वलाई कमजोर बनाउँछ। त्यसैले यी तरकारी बिस्तारै र कम पानीमा पकाउनु पर्छ। उमालेर खानु भन्दा माइक्रोवेभमा बाफ लिनु वा पकाउनु राम्रो विकल्प हो।

अनलाइन वेलनेस प्लेटफर्म ुमेटामोर्फोसिसकी संस्थापक तथा पोषण विज्ञ दिव्या प्रकाश भन्छिन्, ʻधेरै तरकारी उच्च तापक्रम सहन सक्दैनन् र यीनीहरूका पोषक तत्त्वहरू नष्ट हुन्छन्। त्यसैले विभिन्न तरकारीबाट पूर्ण लाभ लिन खाने तरिका पनि फरक हुनुपर्छ।ʼ

उदाहरणका लागि गाजर नपकाई खान सकिन्छ। तर यसलाई हल्का उमालेर वृद्धवृद्धाहरूलाई दिनु राम्रो हुन्छ। त्यसैगरी गोलभेडालाई तातो पानीमा हालेर बोक्रा निकाल्न सकिन्छ। पत्थरीको समस्या भएका वा पत्थरीको जोखिममा रहेका व्यक्तिले त्यसको बीउ निकालेपछि प्रयोग गर्नुपर्छ र खाना पकाउँदा अन्त्यमा गोलभेडा थप्नुपर्छ ताकि यसमा रहेको लाइकोपीन (एन्टिअक्सिडेन्ट) पूर्ण रूपमा नष्ट नहोस्।

केही तरकारी पकाइसकेपछि बढी पौष्टिक हुन्छन्। यीनीहरूलाई पकाउँदा कोष भत्किन्छन् र शरीरलाई यीनीहरूमा रहेको पोषक तत्त्व अवशोषित गर्न सजिलो हुन्छ।

खाना पकाउँदा केही पोषक तत्त्व हराएको भए पनि यी तरकारी पकाएपछि खानु राम्रो हुन्छ।

स्टार्च र प्रोटिन भएका तरकारी पकाएर मात्र सजिलै पचाउन सकिन्छ।

यदि तपाईं तरकारीहरू काँचो खाने बारे सोच्दै हुनुहुन्छ भने आलु जस्ता केही स्टार्चयुक्त तरकारी काँचो खान सकिँदैन।

ʻखाना पकाउनु कला मात्र होइन, विज्ञान पनि होʼ
धेरै तरकारी गर्मी सहन सक्दैनन्। अर्थात् अत्यधिक तातो हुँदा यीनीहरूको भिटामिन पूर्ण रूपमा नष्ट हुन्छ। यसमा भिटामिन सी युक्त तरकारीको उल्लेख धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

उदाहरणका लागि अमला लामो समयसम्म गर्मी सहन सक्दैन र यसको भिटामिन नष्ट हुन सक्छ। तर अमला तुरट र स्वादमा अमिलो हुन्छ। त्यसैले यसलाई बाफ गरेपछि खानु राम्रो विकल्प हो।

गाजर, मूला, काँक्रो, चुकन्दर र प्याज जस्ता धेरै तरकारी नपकाई खान सक्छौं। यीनीहरूमा रहेको भिटामिन र खनिजको पूर्ण लाभ लिन सकौँ।

दिल्लीको सर गंगा राम अस्पतालका वरिष्ठ सल्लाहकार डा. मोहसिन वली भन्छन्,ʻलौका र पालुङ्गो जस्ता तरकारी पकाएर वा उमालेर खानुपर्छ। तर प्रायः हामी यीनीहरूलाई बारम्बार पकाएर सबै पोषक तत्त्वहरू नष्ट गर्छौं।ʼ

खाना पकाउने तरिकाले धेरै अर्थ राख्छ। ताकि पोषक तत्त्वहरू पूर्ण रूपमा नष्ट नहोस्।

यदि तरकारी लामो समयसम्म पकाइयो भने त्यसमा रहेको भिटामिन पूर्ण रूपमा नष्ट हुन सक्छन्। त्यसपछि तरकारीबाट फाइबर मात्र पाउनेछौं।

दिव्या प्रकाश भन्छिन्,ʻखाना पकाउनु केवल कला मात्र होइन, विज्ञान पनि हो। यो तरकारी किन्न, भण्डारण गर्न र पकाउनमा लागू हुन्छ। बन्दाकोपीलाई धेरै समयसम्म पकाउँदा यसको पोषक तत्त्व नष्ट हुन्छ। तर यसलाई वाफमा लिनुभयो भने १०० प्रतिशत होइन भने यसको पोषक तत्त्वको कम्तीमा ७० प्रतिशत रहनेछ।ʼ

धेरै मानिसले लसुन, प्याज र अदुवा जस्ता जमिनमुनि उम्रने तरकारी फ्रिजमा राख्छन्। ताकि यीनीहरू ताजा देखिन सकुन्। तर यस समयमा यीनीहरूमा फंगस बढ्ने जोखिम हुन्छ। यसले रोगहरू निम्त्याउन सक्छ।

कच्चा खानाको प्रवृत्ति
पछिल्ला केही वर्षमा काँचो खानाको आहार एकदमै चलनचल्तीमा आएको छ। 

काँचो खाना भनेको काँचो खाना हो। ताजा फलफूल र सलाद यसमा भिटामिनको राम्रो स्रोत हुन्।

यस आहारका अनुयायीले खानालाई न त प्रशोधन गर्नु पर्छ न त ४०–४८ डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि तताउनु पर्छ भने।

आजकल रातमा काँचो सलाद खानु धेरै लोकप्रिय छ। तर काँचो खानाको आहारका पनि बेफाइदा छन्।

यसले खानाको छनोटलाई सीमित गर्छ। विविधताको अभावले शरीरमा पोषक तत्त्व र ऊर्जाको कमी हुन सक्छ।

काँचो खानाबाट पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन, भिटामिन बी१२ र फलाम पाउन गाह्रो हुन्छ।

कुन प्रकारको खानाले बढी पोषण प्रदान गर्छ भनेर जान्न पनि गाह्रो हुन सक्छ। साथै, धेरै मानिस काँचो खाना पचाउन असमर्थ हुन्छन् र  यसमा पाइने पोषक तत्त्व शरीरले पूर्ण रूपमा अवशोषित गर्दैनन्।

केही खानेकुरा पूरै खाँदा पर्याप्त पोषण प्रदान गर्छन्। केहीलाई काटेर वा पिसेर खाँदा बढी पोषक तत्त्वहरू निस्कन्छन् र केही पकाउँदा अझ बढी पौष्टिक हुन्छन्।

कुन तरकारी खानु राम्रो ?
बजारबाट तरकारी किन्नुहुन्छ भने यो आवश्यक छैन कि ती पूर्ण रूपमा पौष्टिक छन्। तरकारीसँग ठुलो खतरा यीनीहरूमा पाइने कीटनाशक वा रसायन हुन सक्छन्।

डा. वली भन्छन्, ʻआजकल लौका वा मेवा जस्ता तरकारीलाई ठुलो बनाउन अक्सिटोसिनको सुई लगाइन्छ। गाईलाई पनि धेरै दूध प्राप्त गर्न यसको सुई लगाइन्छ।ʼ

उनले थप भने,ʻगाई वा भैंसीको बाछोले आमाको दूध पिउन सक्दैन भने गाईले तनाव हर्मोन निस्कासन गर्छ। यो दूधसँगै हाम्रो शरीरमा पुग्छ। त्यसपछि सुई लगाएर दूध वा तरकारी लगाउँदा कति हानि हुन सक्छ भनेर अनुमान गर्न धेरै गाह्रो छैन।ʼ

त्यसैले डाक्टरहरूले मौसमी तरकारी वा फलफूल किनेर स्थानीय रूपमा उब्जाएको तरकारी मात्र किन्ने सल्लाह दिएका छन्। ताकि यीनीहरूलाई संरक्षण गर्नु नपरोस् र यसका लागि कुनै रसायन प्रयोग नगरियोस्।

तरकारीलाई कम्तीमा १५ मिनेट पानीमा भिजाउनु राम्रो हुन्छ। तरकारी धुन बेकिंग सोडा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

यसका साथै तरकारी काटेपछि धुनु राम्रो हुन्छ।

वर्षायाममा हरियो पातदार तरकारी नखानु पनि उचित हुन्छ। फोहोर पानीमा रोग निम्त्याउने कीटाणु वा ब्याक्टेरिया हुन सक्छ।

अन्तमा तरकारी पकाउँदा स्वाद पनि बढ्छ र  पकाएपछि खानुको आनन्द अझ बढी हुन्छ।

तर तरकारी कसरी खाने, खाने र पकाउने तरिकासँगै सरसफाइको ख्याल राख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।